Keto-biotique : la méthode qui réconcilie métabolisme et microbiote

Flexibilité métabolique : le concept que tout le monde devrait connaître

Pourquoi notre corps réclame toujours du sucre

Pour produire son énergie, l'organisme dispose de deux grands carburants. Le glucose, issu des aliments riches en glucides, pain, pâtes, riz, pommes de terre, produits sucrés. Et les graisses qu'il puise dans ses réserves. Après un repas, le glucose est disponible : le corps l'utilise en priorité. Puis, à mesure que les heures passent, il devrait basculer naturellement et mobiliser davantage ses réserves de graisse. Cette faculté à passer d'un carburant à l'autre selon les besoins porte un nom : la flexibilité métabolique.

Notre alimentation moderne enraye ce mécanisme. Repas riches en féculents, produits sucrés, jus de fruits et fruits en grande quantité, grignotages à répétition : le glucose arrive presque en continu. À chaque nouvel apport, le corps libère de l'insuline. Cette hormone agit comme une clé : elle ouvre les cellules pour y faire entrer le sucre. Mais elle transmet aussi un message très simple, du carburant vient d'arriver, inutile de puiser ailleurs. Tant que son taux reste élevé, l'accès aux graisses stockées ralentit.

Lorsque ce schéma se répète jour après jour, le corps finit par dépendre davantage de cette énergie rapidement disponible. Il passe moins aisément du glucose aux graisses qui sont transformées par le foie en corps cétoniques et, lorsque la glycémie redescend, le relais ne se fait pas toujours efficacement. C’est alors que l’énergie chute. La fatigue apparaît, la concentration faiblit et la fringale s’installe, souvent accompagnée d’une envie pressante de sucre. Un biscuit ou quelques carrés de chocolat suffisent à procurer un soulagement presque immédiat. Mais l’effet ne dure pas. Quelques heures plus tard, le besoin revient et le cycle recommence.

C'est ce cercle que Marion Kaplan nomme l'inflexibilité métabolique. Un corps devenu si dépendant du glucose qu'il n'accède plus à l'énergie qu'il a pourtant déjà stockée.

La résistance à l'insuline, porte d'entrée des maladies métaboliques

Cette difficulté à passer d’un carburant à l’autre s’accompagne souvent d’un autre dérèglement : la résistance à l’insuline. Progressivement, les cellules répondent moins bien au signal envoyé par cette hormone. Pour maintenir une glycémie normale, le pancréas doit alors produire toujours plus d’insuline. Ce mécanisme peut évoluer silencieusement pendant des années. Lorsque l’organisme ne parvient plus à compenser, le sucre s’accumule dans le sang et un diabète de type 2 peut s’installer.

Pour rendre ce phénomène plus concret, Marion Kaplan utilise l’image du caramel. En excès, le glucose finit par se fixer sur certaines protéines : c’est ce que l’on appelle la glycation. À long terme, ce processus peut altérer les tissus et fragiliser les vaisseaux. La résistance à l’insuline augmente notamment le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Elle est également associée à certaines pathologies neurodégénératives et à plusieurs cancers, sans pouvoir être considérée comme leur cause unique.

Chez les femmes, ce déséquilibre peut devenir plus marqué au moment de la ménopause. La diminution des œstrogènes modifie la répartition des graisses, favorise leur stockage autour de l’abdomen et peut réduire la sensibilité à l’insuline. Une évolution fréquente, mais qui n’est ni systématique ni irréversible.

Kéto et biotique : ce que le nom veut dire

L'angle mort du régime cétogène

Le régime cétogène, aussi appelé régime kéto, repose sur une forte réduction des glucides, compensée par une consommation plus importante de lipides et un apport modéré en protéines. Et il fait bien une chose : il restaure la flexibilité métabolique. En abaissant fortement les glucides, il oblige l'organisme à réapprendre à brûler ses graisses. Efficace, documenté, parfois spectaculaire. Mais appliqué sans discernement, il a un défaut. Réduire les végétaux, c'est aussi réduire les fibres. Or ces fibres ne nous nourrissent pas nous : elles nourrissent les milliards de micro-organismes qui peuplent notre côlon. Privée de sa matière première, cette flore s'appauvrit.

Le problème n'est pas anecdotique. En fermentant les fibres, ces bactéries produisent des composés qui entretiennent la paroi intestinale, limitent l'inflammation de bas grade et participent à la régulation de la glycémie. Autrement dit, elles travaillent exactement là où le métabolisme se joue. Un kéto mal conduit peut donc réparer d'un côté ce qu'il abîme de l'autre.

Nourrir ses bactéries en même temps que ses cellules

C'est ce compromis que Marion Kaplan refuse ! Le Keto-biotique cherche à tenir les deux bouts : retrouver de la souplesse métabolique sans sacrifier la diversité de l'écosystème intestinal. Pas un régime supplémentaire, donc. Plutôt une manière de faire cohabiter deux exigences longtemps traitées séparément, comme si le métabolisme relevait de l'endocrinologie et l'intestin de la gastro-entérologie, sans jamais se parler.

« Vous êtes le président de la République de vos milliards de bactéries. » Derrière la formule, une idée simple : chaque repas est un arbitrage. Ce que nous mangeons ne nourrit pas seulement nos cellules ! Reste une question, et elle est vertigineuse : quels végétaux, exactement ? Car sur ce terrain, la nutritionniste va prendre le contre-pied de tout ce qu'on nous répète depuis vingt ans.

Ce qu'on nous a fait croire

Méditerranéen, huiles de graines, céréales complètes

Marion Kaplan n'y va pas par quatre chemins. « Si je mangeais méditerranéen, je serais obèse, constipée et diabétique. » La déclaration est radicale. Elle s'appuie sur des décennies d'observation clinique et d'expérimentation personnelle , et elle reste minoritaire. Le modèle méditerranéen demeure à ce jour le mieux documenté au monde, avec des données épidémiologiques largement favorables. Son propos vise moins le principe que son application indifférenciée : les lectines de certaines céréales complètes, susceptibles de fragiliser les intestins sensibles ; les légumineuses fermentescibles, parfois responsables de ballonnements.

Mais c'est ailleurs qu'elle place le vrai problème. « Les huiles de graines, les huiles raffinées, même pas en rêve. Toutes les huiles en bouteille jaune en plastique, vous n'achetez jamais. » Leur généralisation s'est accélérée dans les années 70, après les travaux d'Ancel Keys associant graisses saturées et maladies cardiovasculaires. Beurre et graisses animales ont alors cédé la place aux huiles végétales. Ce basculement fait aujourd'hui débat : la majorité des institutions scientifiques continuent d'estimer que remplacer les graisses saturées par des polyinsaturées réduit le risque cardiovasculaire.

Reste un point que peu contestent. Raffinées puis chauffées à haute température, surtout de façon répétée, ces huiles s'oxydent et produisent des composés indésirables. Et l'industrie agroalimentaire les a intégrées partout : plats préparés, biscuits, sauces, margarines, fritures. Nous n'en consommons donc pas seulement quand nous cuisinons. Elles s'accumulent au fil des repas, sans que nous en ayons conscience. C'est cette évolution que décrypte Catherine Shanahan dans Dark Calories, ouvrage recommandé par la nutritionniste. Ses alternatives : huile d'olive, beurre de vaches nourries à l'herbe, huile de coco.

Oxalates et lectines : la face cachée de certains « aliments santé »

Voici sans doute l’un des points les plus déroutants de son approche : un aliment réputé sain ne convient pas nécessairement à tout le monde. Ses effets dépendent du terrain de chacun, mais aussi de la quantité consommée, de la fréquence et du mode de préparation.

Les oxalates en sont une bonne illustration. Naturellement présents dans les épinards, le chocolat noir, le thé matcha ou noix de cajou, amandes, ils ne posent généralement aucun problème. Mais chez les personnes prédisposées, des apports élevés peuvent augmenter leur concentration dans les urines. En se liant au calcium, ils sont alors susceptibles de former des cristaux et de favoriser les calculs rénaux. Marion Kaplan consacre à ce sujet La Cuisine low oxalate, coécrit avec Sally K. Norton.

Cette vigilance s’étend aux lectines, des protéines présentes notamment dans les céréales et les légumineuses. Certaines peuvent perturber la digestion lorsque ces aliments sont consommés crus ou insuffisamment cuits. À noter que le trempage et, surtout, la cuisson permettent d’en réduire fortement la teneur.

« Ne croyez pas que tous les végétaux sont vos amis. » Derrière cette formule volontairement provocatrice, Marion Kaplan ne recommande pas de supprimer les végétaux. Elle invite plutôt à se méfier des excès, ou d’une consommation trop régulière, même lorsqu’ils concernent des aliments présentés comme particulièrement sains. Elle prend l’exemple de certaines cures détox associant lait d’amande, épinards et céleri. Consommées quotidiennement, elles peuvent représenter un apport important en oxalates, au point qu’elle les rebaptise, non sans ironie, les « cures intox ».

L’objectif n’est pas de remplacer une liste d’aliments autorisés par une nouvelle série d’interdits. Il s’agit d’observer sa propre tolérance, d’ajuster les quantités et de varier les modes de préparation. Un aliment peut cocher toutes les cases nutritionnelles et pourtant ne pas nous convenir. La bonne alimentation n’est pas celle que tout le monde recommande, mais celle qui répond à nos besoins, se digère bien et peut s’inscrire dans la durée.

3 décisions concrètes pour changer de trajectoire

Manger protéiné, manger tôt, arrêter l'ultra-transformé

Après cinquante ans d'expérimentation, Marion Kaplan résume son approche en trois règles :

Abandonner les produits ultra-transformés. Revenir aux aliments bruts. Privilégier le boucher, le poissonnier, le maraîcher, le fromager plutôt que les rayons industriels. Une étude des National Institutes of Health a montré qu'une alimentation ultra-transformée poussait les participants à manger davantage et à prendre du poids. « Notre assiette peut être un médicament fantastique avec zéro effet secondaire. »

Commencer la journée par des protéines. Baguette, confiture et jus de fruits font grimper la glycémie, puis chuter l'énergie. Elle préfère des œufs, des sardines, ou du comté avec quelques noix. Pour prolonger le jeûne, un café mixé à l'huile de coco.

Dîner plus tôt. « Votre foie, il n'en a rien à faire de votre mode de vie », lance-t-elle. Notre métabolisme suit un rythme circadien et tolère moins bien le glucose le soir. Un repas tardif et copieux perturbe la nuit et dégrade le sommeil. Avancer l'heure allonge le jeûne nocturne et facilite l'utilisation des graisses.

Tout repose moins sur la volonté que sur la discipline : transformer une bonne décision en habitude. Sans appliquer les mêmes règles à tout le monde.

Mitochondries, mouvement, sommeil : les trois piliers qu'on néglige

Présentes dans la majorité de nos cellules, les mitochondries transforment les nutriments en énergie. « Si vous êtes épuisé, c’est que vos mitochondries sont fatiguées », résume Marion Kaplan.

Le premier pilier est l’alimentation. Pour produire de l’énergie, les mitochondries ont notamment besoin de zinc, de magnésium, de vitamines du groupe B, de coenzyme Q10 et d’oméga-3. Les poissons gras apportent directement de l’EPA et du DHA, deux formes d’oméga-3 facilement utilisées par l’organisme. L’huile de colza fournit quant à elle de l’ALA, une forme végétale que le corps ne transforme qu’en très faible quantité en DHA. Pour approfondir ce sujet, Marion Kaplan renvoie aux travaux du professeur Vincenzo Castronovo, spécialiste de la santé mitochondriale.

Le mouvement constitue le deuxième pilier. Nul besoin de séances épuisantes : quelques séries de squats, des exercices de renforcement ou une marche après le repas peuvent déjà contribuer à préserver la masse musculaire et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Le sommeil complète ce trio. Réduire les écrans le soir, dormir dans une chambre fraîche et sombre et terminer son dîner au moins quatre heures avant le coucher favorisent la récupération. À l’inverse, un sommeil insuffisant perturbe l’énergie, l’appétit et l’équilibre hormonal.

Alimentation, mouvement et sommeil agissent ensemble. L’enjeu, ici, n’est donc pas de suivre une énième méthode à la lettre, mais de comprendre ce qui soutient durablement son énergie et son équilibre. Nous vivons de plus en plus longtemps. À nous de décider dans quel état !

Marion Kaplan est nutritionniste, conférencière et autrice de nombreux ouvrages dont Keto-biotique, Symbiotique et La cuisine low oxalate (co-écrit avec Sally Norton). Pionnière de la nutrition fonctionnelle en France depuis plus de quarante ans, elle défend une approche globale de la santé intégrant métabolisme, microbiote, mitochondries et génotypage.