Troubles du sommeil : les bons signaux à envoyer à votre corps pour mieux dormir

Marcher, ramper, se retourner, tendre les bras avant de tomber : tous ces gestes que vous faisiez sans y penser, bébé, ont-ils un lien avec vos insomnies d'aujourd'hui ? Lucas Bourguignon en est convaincu. Ancien sportif de haut niveau devenu spécialiste de la motricité, formé à la neurologie fonctionnelle, à l'hypnose et à la posturologie, il a développé une approche autour du développement sensoriel et des réflexes et de ce qu'il appelle les mouvements primordiaux. Auteur du "Pouvoir incroyable des mouvements" et, plus récemment, de "Mieux dormir grâce au pouvoir incroyable des mouvements primordiaux", il défend une idée simple et un brin vertigineuse : avant d'apprendre à compter ou à lire, l'être humain apprend d'abord à sentir. Et quand cet apprentissage-là reste incomplet, c'est tout le reste qui vacille, à commencer par le sommeil.

Les réflexes archaïques, la clé oubliée de notre équilibre

Qu'est-ce qu'un réflexe archaïque, au juste ?

Tout le monde a déjà vu ce petit rituel à la maternité : le médecin passe un stylo sous le pied du nouveau-né, et son gros orteil s'ouvre automatiquement, sans qu'il y pense. C'est ce qu'on nomme le réflexe de Babinski. Vous connaissez aussi ce moment où la tête du bébé bascule légèrement en arrière et où tout son corps s'ouvre brusquement, bras et jambes écartés, comme un sursaut : c'est le réflexe de Moro, un signal d'alerte qui prépare le bébé à réagir vite en cas de danger. Ce sont là deux exemples de réflexes archaïques, ces réactions automatiques et incontrôlables propres au tout jeune enfant. Il en existe une soixantaine de ce type, tous involontaires, et tous parfaitement universels : nous les retrouvons chez les bébés du monde entier, sur tous les continents, quelle que soit la culture dans laquelle ils grandissent.

Ces réflexes remplissent deux missions bien précises. La première, la plus évidente, c'est la survie pure et simple : quand vous tombez vers l'avant, vos bras se tendent tout seuls pour protéger le visage et éviter une blessure grave. D'autres réflexes enclenchent la mise en place de la respiration, l'évacuation des déchets par les voies urinaires, ou encore la capacité du nourrisson à s'agripper à ce qu'un adulte place dans sa main. La seconde mission est plus discrète, mais tout aussi déterminante pour la suite d'une vie : ces réflexes constituent la matière première de tous nos mouvements futurs. Le bras que vous tendez aujourd'hui pour attraper une tasse de café trouve son origine dans un réflexe observé quand vous n'aviez que quelques semaines. Peu à peu, au fil des mois et des stimulations de la petite enfance, ces mouvements involontaires se transforment en gestes volontaires et parfaitement maîtrisés. C'est l'apprentissage moteur, et il commence bien avant même de savoir s'asseoir.

Le langage secret de nos sens

Ce qui déclenche ces réflexes, ce n'est jamais la pensée consciente : c'est le sens. Et parmi tous les sens, deux jouent un rôle disproportionné dans notre équilibre général : le sens tactile, tout ce qui vient nous toucher ou que nous touchons, et le sens vestibulaire, celui qui nous renseigne en permanence sur nos changements de position dans l'espace. Ce ne sont pas des sens choisis au hasard : ce sont les deux tout premiers à se développer, dès la vie in utero, bien avant même la naissance. Leur influence sur votre façon de gérer le stress, de vous endormir et de rester endormie toute la nuit est donc considérable, bien plus que vous ne l'imaginez spontanément.

Le cerveau, avant même d'apprendre à lire ou à compter, apprend en priorité à recevoir correctement l'information sensorielle qui l'entoure. Si cette réception se fait mal, un peu comme un appel téléphonique qui grésille et où vous n'entendez plus qu'un mot sur deux, les réponses que le corps donne ensuite deviennent mécaniquement inadaptées à la situation réelle. C'est ce qui explique, par exemple, que dans une même voiture, au même coup de klaxon, certains passagers sursautent violemment quand d'autres n'y prêtent absolument aucune attention. Ce n'est pas une question de caractère ni de sensibilité excessive. C'est une question de traitement de l'information par le système nerveux.

Quand notre mode de vie moderne désapprend le corps

"La société a évolué plus vite que l'humanité", aime à rappeler Lucas Bourguignon pour résumer sa pensée. En deux cents ans à peine, le confort matériel a fait disparaître une grande partie des sollicitations sensorielles qui, pendant des millénaires, façonnaient quotidiennement notre système nerveux. Vous ne vous asseyez plus au sol, tout comme vous ne vous suspendez presque plus jamais à une barre, et vous marchez aussi de moins en moins pieds nus sur des surfaces variées et changeantes. Même vos objets du quotidien ont perdu leur texture : un verre, un téléphone, un volant de voiture, tout est devenu lisse.

Résultat concret de cette évolution : des générations de plus en plus mal armées sur le plan sensoriel, avec des systèmes nerveux qui se dérèglent bien plus facilement qu'auparavant. Les conséquences se font sentir sur la respiration, sur la digestion, sur l'humeur générale, et bien sûr sur la qualité du sommeil. Des études le confirment jusque chez les plus jeunes : la capacité respiratoire des enfants à l'effort aurait chuté d'environ cinquante pour cent en quelques décennies seulement, un chiffre qui donne une idée assez nette de l'ampleur du phénomène.

Le lien insoupçonné entre sommeil et système sensoriel

Le test qui en dit long sur vos nuits

Voici une question simple, posée à toutes les personnes qui viennent consulter : êtes-vous capable de dormir sans qu'aucune partie de votre corps ne touche jamais quelque chose ? La réponse est toujours non, bien sûr, vous touchez fatalement le matelas, les draps, vos propres vêtements de nuit. Mais chez certaines personnes, ce contact tactile permanent déclenche une forme d'alerte plutôt qu'un apaisement naturel. Ce sont celles qui ne supportent pas d'être touchées au dos ou à la nuque, celles qui ont besoin d'être bordées très fort quelle que soit la saison, ou au contraire celles qui doivent absolument laisser un pied dépasser des draps pour trouver le sommeil.

Toutes ces habitudes, en apparence anodines et purement personnelles, sont en réalité des tentatives totalement inconscientes de sécuriser un système tactile qui n'est jamais vraiment au repos. Le même principe s'applique très exactement au système vestibulaire (l'équilibre). Certaines personnes ressentent, juste avant de s'endormir, une désagréable sensation de chute dans le vide. Ce n'est absolument pas un hasard : ce phénomène rappelle directement le réflexe de Moro du nourrisson, ce mécanisme de survie qui déclenche un réveil quand la tête du bébé bascule en arrière, un garde-fou biologique contre le risque de mort subite du nourrisson. Chez l'adulte, cette sensation persistante et gênante signale simplement un système vestibulaire (l'équilibre) qui n'a jamais fini de mûrir correctement.

Pourquoi votre système nerveux reste en alerte

Pour bien s'endormir et rester endormie toute la nuit sans interruption, votre corps doit remplir plusieurs conditions physiologiques précises : une température qui baisse progressivement, un rythme cardiaque qui ralentit, une tension musculaire qui se relâche entièrement. Les conseils classiques des spécialistes du sommeil, chambre parfaitement silencieuse, écrans coupés le soir, lumière tamisée dès le dîner, vont incontestablement dans le bon sens. Mais ils oublient selon Lucas Bourguignon un point absolument essentiel : ce qui stresse le plus le cerveau humain, ce n'est pas la charge mentale que nous lui prêtons si volontiers dans les conversations du quotidien. C'est avant tout le traitement de l'information sensorielle (tout ce que vos sens perçoivent : bruits, lumières, contacts, mouvements) qui l'entoure en permanence.

Aujourd'hui, deux de vos sens sont largement sur-sollicités dans votre quotidien : la vue et l'ouïe, submergées d'écrans lumineux et de bruits urbains incessants. Pendant ce temps, deux autres sens restent nettement sous-stimulés : le tactile (le toucher) et le vestibulaire (l'équilibre), faute d'occasions de les mobiliser réellement. Ce déséquilibre profond entretient un système nerveux en état d'alerte quasi permanent, ce fameux "mode survie" hérité de nos ancêtres qui vous empêche tout simplement de lâcher prise au moment de vous coucher.

Quand la fatigue transforme votre façon de réagir

Ce manque de sommeil a un effet direct sur votre quotidien. Lucas Bourguignon décrit à ce sujet un vrai cercle vicieux : vous dormez moins bien, vous vous réveillez fatiguée, vous repartez sur une journée où vous devez encore gérer du bruit, des sollicitations et du stress, mais sans les ressources nécessaires puisque vous avez mal dormi la nuit précédente. Vous devenez alors encore plus stressée, ce qui dégrade à son tour votre sommeil suivant. Selon lui, rien ne donne davantage de ressources à votre système nerveux qu'un sommeil suffisant et réparateur.

Imaginez la même scène, vécue deux fois. Vous rentrez de vacances, détendue, en riant avec vos enfants dans la voiture. Le feu passe au vert, vous ne redémarrez pas tout de suite, et la voiture derrière klaxonne. Vous passez la main par la fenêtre, vous vous excusez en souriant, et vous repartez sans y penser davantage. Maintenant, imaginez la même scène un soir de semaine, après une journée harassante, coincée dans les embouteillages, épuisée. Le même coup de klaxon peut alors vous faire sortir de vos gonds. Le bruit extérieur est pourtant rigoureusement identique dans les deux cas. Ce qui change réellement d'une situation à l'autre, ce sont uniquement les ressources dont dispose votre corps à cet instant précis pour y répondre calmement.

La méthode des mouvements primordiaux pour reprendre le contrôle

Calmer d'abord ce qui est trop stimulé

La première étape du protocole consiste, très logiquement, à réduire ce qui se trouve déjà en excès chez vous : la vue et l'ouïe. Quelques minutes passées dans le noir complet, un moment dans une pièce parfaitement silencieuse, ou une technique toute simple appelée le palming suffisent souvent à amorcer un apaisement quasi immédiat. Le palming consiste à vous frotter vigoureusement les mains l'une contre l'autre jusqu'à sentir la chaleur, puis à les poser doucement sur vos oreilles, yeux fermés, pendant une dizaine de secondes seulement.

Vous ressentirez peut-être alors un calme immédiat et profond, presque inattendu. D'autres personnes, au contraire, éprouvent d'abord une sensation d'étouffement passagère, simplement parce qu'elles ne sont plus du tout habituées au silence complet dans leur vie quotidienne saturée de bruit. Dans tous les cas, cette première étape prépare le terrain pour la suite du protocole.

Réveiller ensuite ce qui est resté endormi

Vient ensuite l'étape inverse et complémentaire : stimuler délibérément le sens tactile (le toucher) et le sens vestibulaire (l'équilibre), largement sous-sollicités dans votre quotidien, mais toujours de façon sécurisante et jamais brutale ni douloureuse. Des pressions fermes appliquées sur le corps, en particulier sur les zones les plus sensibles comme les pieds ou les flancs, apprennent progressivement à votre système nerveux qu'il peut gérer ce contact sans déclencher aucune alarme intérieure.

Puis viennent des mouvements de tête très lents et très doux, réalisés d'abord au sol, puis à quatre pattes, ensuite assis, et enfin debout : une progression qui reproduit fidèlement, étape après étape, les phases naturelles du développement du bébé. Ramper, se retourner, se balancer, se redresser lentement : ce sont là les fameux mouvements primordiaux, ceux-là mêmes que vous avez peut-être sautés, précipités ou mal intégrés durant votre enfance.

Cinq à dix minutes qui changent vraiment tout

L'expérience a été menée avec sérieux sur plusieurs milliers de personnes volontaires, avec un protocole délibérément court : entre cinq et dix minutes par jour, sans aucun matériel, faisable seule chez soi ou en famille avec vos enfants. Résultat, mesuré à l'aide de questionnaires scientifiquement validés comme celui de Pittsburgh : 92 % des participants s'endormaient nettement plus rapidement au bout de vingt-huit jours, se réveillaient beaucoup moins souvent la nuit, et ressentaient un sommeil sensiblement plus réparateur au réveil.

Comparé à d'autres approches courantes comme la simple marche ou les exercices de respiration, ce protocole spécifique affichait trente-trois pour cent de résultats supplémentaires mesurés. La clé de cette efficacité durable ? Un temps volontairement très court, quinze minutes ou une heure auraient, selon l'auteur, rapidement découragé la régularité quotidienne, associé à une progression douce qui respecte scrupuleusement le rythme naturel d'adaptation du système nerveux, fixé lui aussi à environ vingt-huit jours par la plupart des recherches en neurosciences.

Réapprendre à sentir pour mieux vivre

Au fond, Lucas Bourguignon ne vous invite pas simplement à bouger davantage. Il vous propose de retrouver des capacités que votre mode de vie a progressivement mises en sommeil. Car votre corps s’adapte à ce que vous lui demandez, mais aussi à ce que vous cessez de lui demander : « La façon dont on vit nous fait perdre des ressources motrices, nous fait moins bouger, pour la simple et bonne raison que tout ce qu’on n’utilise pas, on le perd. »

Cette perte n’a pourtant rien d’une fatalité. Il ne s’agit ni de brusquer votre corps ni de lui imposer une nouvelle performance, mais de lui redonner confiance à travers des mouvements accessibles et répétés. « Ma règle absolue, c’est que les mouvements doivent être confortables et réalisables. Il ne doit pas y avoir de tension, pas de douleur, pas de gêne. » Le progrès commence donc moins dans l’effort que dans votre capacité à écouter vos sensations et à respecter votre point de départ.

Le sommeil participe du même processus de reconquête. Dormir suffisamment ne signifie pas seulement être moins fatigué : c’est offrir à votre corps et à votre cerveau le temps nécessaire pour récupérer, consolider vos apprentissages et mieux réguler vos émotions. Lucas Bourguignon le résume dans une formule volontairement directe : « Vous seriez plus intelligent, plus en capacité de créer, plus à l’aise pour gérer vos émotions, plus en forme physique, plus musclé, et vos hormones fonctionneraient mieux. »

Son message ne repose donc sur aucune promesse miracle. Il rappelle simplement que vous possédez souvent davantage de ressources que celles auxquelles votre quotidien vous donne encore accès. « Je ne dis pas que vous n’êtes pas bon, je dis juste que vous pourriez être bien meilleur. »

À 45 ans comme à tout autre âge, il ne s’agit pas de devenir quelqu’un d’autre. Il s’agit de retrouver, mouvement après mouvement, nuit après nuit, une version plus libre, plus consciente et plus vivante de vous-même !

Lucas Bourguignon est spécialiste du développement sensoriel et de la motricité et conférencier. Il est l'auteur du "Pouvoir incroyable des mouvements primordiaux" et de "Mieux dormir grâce au pouvoir incroyable des mouvements primordiaux" parus aux éditions Eyrolles. Retrouvez-le sur son site internet et sur ses réseaux sociaux.