Supermarché : arrêtez de faire confiance aux étiquettes !

Sauf qu'au supermarché, ce qui rassure n'est pas toujours ce qui nourrit le mieux. Le Dr Pascal Goncalves, alias Dr Food, médecin engagé dans la prévention, le rappelle sans détour : beaucoup de nos achats sont influencés par le marketing alimentaire plus que par de vrais critères de qualité. Avec une équipe de huit experts, il a passé au crible plus de 800 produits dans Le Bon Choix au supermarché. Le constat est parfois dérangeant. Mais il ouvre surtout une voie très concrète : apprendre à repérer les bons produits, éviter les pièges les plus courants et reprendre la main sur ce que l'on met vraiment dans son assiette.

L'alimentation, premier facteur de risque devant le tabac

Un scandale silencieux à 70 %

Près de 70 % des produits vendus en supermarché seraient ultra-transformés. Sept produits sur dix. Et pas seulement dans les rayons les plus évidents. On en trouve partout, y compris dans des produits perçus comme sains : une soupe, une salade en barquette, une moutarde, une boîte de sardines à la tomate.

C'est précisément ce qui inquiète le Dr Goncalves. La malbouffe la plus dangereuse n'est pas toujours celle qu'on identifie immédiatement. Un pain de mie choisi pour "manger pratique", une conserve de poisson prise parce que "les sardines, c'est bon pour la santé" : ces produits peuvent, eux aussi, basculer du côté de l'ultra-transformation. Au supermarché, le problème n'est pas seulement de résister aux mauvais choix. C'est surtout d'apprendre à reconnaître les faux bons choix.

Quand manger devient un facteur de risque

L'alimentation est aujourd'hui l'un des principaux déterminants de notre santé. Dans le même temps, le surpoids et l'obésité concernent près d'un Français sur deux, tandis que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers progressent à un rythme préoccupant. Plus inquiétant encore, ces troubles apparaissent de plus en plus tôt. Des pathologies autrefois associées à la seconde moitié de la vie touchent désormais des adultes beaucoup plus jeunes.

C'est ce constat qui a conduit le Dr Pascal Goncalves à consacrer une grande partie de son travail à la prévention. Formé, comme la plupart des médecins, à prendre en charge la maladie une fois installée, il s'est progressivement intéressé à ce qui la précède. Selon lui, deux leviers restent déterminants : l'alimentation et l'activité physique régulière. En quelques décennies, notre façon de manger et de bouger s'est profondément transformée, bien plus vite que notre capacité d'adaptation. Comprendre ce que nous mettons dans notre assiette n'est donc plus seulement une question de nutrition : c'est l'un des premiers moyens d'agir avant que la maladie ne s'installe

Calories, Nutri-Score, bio : trois idées reçues qui nous égarent

La calorie n'est pas la bonne unité

Pendant des années, la nutrition s'est trompée de curseur : moins de calories, moins de surpoids. Pourtant, les produits allégés, light ou 0 % n'ont jamais été aussi nombreux, et l'obésité n'a jamais autant progressé. Si le problème se résumait à la quantité de calories, ces produits auraient déjà changé la donne.

L'enjeu se joue ailleurs : dans la qualité des aliments et leur degré de transformation. Pascal Gonçalves l’illustre en partie avec l’étude du chercheur Haber datant de 1977 : une pomme entière, une compote et un jus de pomme contiennent une quantité proche de sucres, mais ne provoquent pas la même réponse dans l'organisme. La pomme entière demande de mâcher, ses fibres ralentissent l'absorption du sucre et la glycémie monte progressivement. La compote, elle, a déjà perdu une partie de cette structure : les fibres sont dégradées, l'absorption plus rapide. Le jus va encore plus loin, il concentre les sucres du fruit sous forme liquide avec très peu de fibres : pic glycémique plus marqué et sécrétion d'insuline plus forte. Même fruit, même sucre en apparence mais pas du tout le même effet. La forme sous laquelle on mange un aliment change tout.

Le Nutri-Score : utile, mais pas suffisant

Il évalue l'équilibre nutritionnel d'un produit, pas son degré de transformation. Un produit peut donc être bien noté tout en étant ultra-transformé. À l'inverse, un score défavorable doit alerter, sans faire oublier qu'un aliment se juge aussi dans son ensemble : son degré de transformation, sa composition nutritionnelle, sa fréquence de consommation et sa place dans l'assiette.

La première question à se poser reste : le produit est-il brut, simplement transformé ou ultra-transformé ? Ensuite seulement, le Nutri-Score devient un repère utile, pour comparer deux produits proches, pas pour juger à lui seul ce que vous mettez dans votre panier.

Le bio n'est pas une garantie absolue

Le label bio limite certains pesticides et répond à des enjeux environnementaux importants. Mais il ne dit rien du degré de transformation, même si il y a moins d’ultra-transformé dans le bio, il y en a tout de même. Un biscuit bio reste un biscuit s'il contient des farines raffinées et des ingrédients ultra-transformés. Une céréale de petit-déjeuner bio peut être ultra-transformée . Un plat préparé bio peut rester pauvre en vrais ingrédients et riche en amidons transformés ou texturants. Même dans les rayons bio, on trouve des produits ultra-transformés. Le vrai réflexe reste de retourner le paquet : plus la liste des ingrédients est courte et lisible, plus vous avez de chances d'être face à un produit de qualité.

Bien manger coûte-t-il vraiment plus cher ?

Le mythe des 55 centimes contre 1,29 euros

L'objection revient souvent : manger mieux coûterait forcément plus cher. Une enquête belge de 2020 a comparé le coût de 100 kilocalories d'aliments ultra-transformés à celui d'aliments peu ou pas transformés. Résultat : 55 centimes pour les premiers, contre 1,29 euros pour les seconds.

À première vue, les produits ultra-transformés semblent donc moins chers. Mais ce raisonnement est trompeur, parce qu'il compare uniquement des quantités de calories, sans tenir compte de la qualité des calories et notamment de la satiété. Cent calories de chips ne calent pas comme cent calories de lentilles, de riz complet ou d'œufs. Les premières se mangent vite et poussent à consommer davantage. Les seconds nourrissent, stabilisent l'énergie et rassasient plus longtemps. Beaucoup d'aliments bruts ou peu transformés, légumineuses, céréales simples, œufs, restent parmi les options les plus économiques pour manger mieux.

Commencer par les boissons : le levier immédiat

Le premier poste sur lequel agir sans bouleverser son alimentation, ce sont les boissons. Sodas, jus industriels, eaux aromatisées, boissons lactées sucrées pèsent vite dans le caddie, alors qu'elles apportent souvent beaucoup de sucre, beaucoup d’ingrédients ultra-transformés, peu de satiété et peu d'intérêt nutritionnel.

À l'inverse, l'eau reste la seule boisson indispensable, et en France, l'eau du robinet est potable dans la grande majorité des communes. Remplacer les boissons industrielles par de l'eau libère un budget immédiatement, sans acheter plus cher ailleurs, budget qui peut être redirigé vers de vrais aliments. Ce que vous ne dépensez pas en alimentation de qualité aujourd'hui, vous le retrouverez très probablement dans vos frais médicaux de demain. Et le bénéfice ne s'arrête pas au portefeuille : moins de bouteilles plastiques, moins d'emballages, moins de transport inutile. Le vrai coût du bien manger n'est pas tant financier : c'est un coût en temps et en organisation. Mais ces connaissances-là, une fois acquises, sont valables à vie !

Reprendre le contrôle : lire, comprendre, transmettre

La liste des ingrédients, seul vrai indicateur

Ce n'est pas un hasard si la liste des ingrédients se trouve souvent au dos du paquet, en petits caractères, loin des grandes promesses affichées en façade. C'est pourtant là que se trouve l'information la plus importante. Le marketing raconte une histoire ; la liste des ingrédients raconte la réalité du produit.

Pascal Gonçalves et son équipe distinguent deux grandes familles d'ingrédients ultra-transformés ou ACE, pour agents cosmétiques et économiques. D’une part, les agents économiques servent à réduire les coûts de fabrication en remplaçant des matières premières de qualité par des ingrédients moins chers, souvent issus du fractionnement industriel des aliments. Un grain de blé, par exemple, peut être transformé en farine, puis en amidon, puis en maltodextrine ou en sirop de glucose-fructose. D’autre part, Les agents cosmétiques, eux, servent à recréer artificiellement ce que le produit a perdu en route : la couleur, le goût, la texture, le croustillant, l'onctuosité. Leur but n'est pas seulement de rendre le produit agréable, mais de le rendre plus attractif, plus facile à consommer, parfois presque difficile à arrêter. Derrière une liste d'ingrédients illisible se cache donc toujours la même logique : réduire les coûts, maximiser l'attrait, au détriment de ce que vous mettez vraiment dans votre assiette.

Ce que vous devez vraiment regarder au supermarché

La face avant d'un emballage vend une promesse : couleurs rassurantes, mentions "riche en fibres", "source de calcium", "sans gluten", "allégé", "naturel". La face arrière, elle, raconte le produit. C'est là qu'il faut regarder.

La vraie question est simple : est-ce que je reconnais ce qu'il y a dedans ? Un pain artisanal tient en quatre ingrédients : farine, eau, sel, levain. Un pain de mie industriel peut en afficher dix, quinze, parfois vingt, avec des noms que personne n'utiliserait dans sa cuisine. La longueur de la liste devient déjà un signal. Et ce signal vaut pour tous les rayons, y compris ceux que l'on traverse sans méfiance : les conserves, les sauces, les produits laitiers, les céréales du matin. Partout où un produit a été transformé, conditionné, allongé en durée de vie, les ingrédients racontent ce que l'emballage tait soigneusement.

Le message de Pascal Gonçalves tient en une idée : reprendre le pouvoir sur ses courses. Pas en devenant expert en nutrition, pas en culpabilisant à chaque achat, mais en apprenant à regarder au-delà du marketing. Manger doit rester un plaisir. Mais un plaisir plus lucide, fondé sur la qualité réelle de ce que l'on met dans son assiette !

Le docteur Pascal Gonçalves est médecin généraliste engagé dans la prévention et co-auteur de Le Bon Choix au supermarché aux Éditions Thierry Souccar, un guide pratique analysant plus de 800 produits alimentaires disponibles en grande surface.